sporter die hopper burger vasthoudt

Insecteneiwit goed voor je spieropbouw

We weten het allemaal, sporters hebben veel eiwit nodig voor hun spieropbouw. Een bakje kwark, kipfilet of wei, je komt ze vaak tegen bij de sporters maaltijd. Maar waarom nou eigenlijk? En hoe werkt dat dan? Enne… zijn eiwitten uit insecten goed voor je spieren?

Door Lisa van den Brink

In een eerdere blog “Hoe gezond is het eigenlijk om krekels en sprinkhanen te eten?” hebben we al kort uitgelegd wat eiwitten zijn en waarom het belangrijk is om hier voldoende van binnen te krijgen. Kort samengevat: eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen voor alle cellen in het lichaam. In het bijzonder zijn essentiële aminozuren belangrijk, deze kan je lichaam namelijk niet zelf aanmaken en moet je dus via je voeding binnenkrijgen. De meeste essentiële aminozuren zijn te vinden in dierlijke producten.

Sporters hebben extra veel eiwitten nodig. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat spieren sneller kunnen herstellen en goed opgebouwd kunnen worden. Het is dus belangrijk om voor en na het sporten voldoende eiwitten binnen te krijgen. Vooral dierlijke producten worden vaak gepromoot voor sporters, zo zweren sommige atleten bij hun bakje kwark na het sporten.

Onze goede vrienden pepsine en trypsine
Als je voeding – zoals een krekelburger – eet, dan begint dit zijn weg in je mond, waar het verteringsproces direct begint. Door op de krekelburger te kauwen vermaal je de burger in kleine stukjes. Prima formaat om door te slikken. Daarnaast zorgt het kauwen ervoor dat de enzymen in je speeksel alvast worden gemend met de krekelburger, hierdoor kan de afbraak beginnen. Wanneer je de hap doorslikt gaat de krekelburger je maag in.

Door de lage pH vind er chemische afbraak plaats van de eiwitten uit de insecten burger. Hierdoor raakt het eiwit zijn 3D structuur kwijt, en is het nog maar een simpele keten van aminozuren. Ook scheid de maag maagsappen uit, hierin zit pepsine. Pepsine kan de verbindingen tussen de aminozuren in de eiwitketen afbreken, ze worden als het ware geknipt waardoor er nog maar korte aminozuurketens overblijven. Voor de afbraak van de eiwitten in de maag is veel tijd nodig, meer dan voor vet of koolhydraten. Daarom heb je na het eten van een eiwitrijke maaltijd ook langer een vol gevoel.

Na afbraak in de maag verhuizen de korte aminozuurketens naar de dunne darm. Hier vindt het grootste deel van de vertering plaats. In de dunne darm worden de aminozuurketens niet meer geknipt door pepsine maar door trypsine. Dit enzym knipt alle aminozuur ketens totdat er alleen nog losse aminozuren overblijven. Deze aminozuren worden door middel van actief transport opgenomen door de cellen in de darmwand. Via deze cellen komen de aminozuren terecht in het bloed. Nu zijn ze beschikbaar voor alle processen in het lichaam. Zo worden de aminozuren niet alleen gebruikt voor het aanmaken van spieren maar ook voor het bouwen van je DNA.  

Spiervezels en mTORc
Eiwitten uit je maaltijd worden dus afgebroken tot aminozuren. Maar hoe worden die aminozuren omgezet in spieren? Beweging leidt tot hele kleine schade aan je spieren. Met sporten beweeg je natuurlijk heel veel en vraag je nog meer van je spieren dan normaal. Daarom ontstaat er tijdens het sporten meer schade aan je spieren. Gelukkig kunnen deze beschadigingen geen kwaad. Wel moet je lichaam er voor zorgen dat je spieren weer herstellen.

De spieren bestaan uit veel verschillende lange spiervezels, welke op hun beurt weer bestaan uit cellen en eiwitten. De beschadigingen in je spier na het sporten zijn voornamelijk in de eiwitten. Wanneer je lichaam deze schade hersteld zullen eerst de beschadigde eiwitten worden afgebroken en opgeruimd. Dan kan het lichaam beginnen met het maken van nieuwe spiervezels. Hiervoor is het eiwitcomplex mTORc nodig.

mTORc kan op verschillende manieren worden geactiveerd, bijvoorbeeld door beweging. Een andere activator voor mTORc zijn aminozuren, wanneer deze in grote hoeveelheden aanwezig zijn wordt mTORc actief en begint het met maken van nieuwe spiereiwitten. Deze nieuwe eiwitten vervangen de beschadigde eiwitten in de spiervezels, zodat de spieren weer genezen. Wanneer er genoeg aminozuren aanwezig zijn, kan mTORc actief blijven. Zo kunnen er steeds meer eiwitten aangemaakt worden en kunnen je spieren verder worden opgebouwd. Als dit vaak genoeg gebeurd merk je dit en word je sterker.

Simpel gezegd betekend dat dus dat de aminozuren uit het eiwit dat je eet er – na het sporten – voor zorgt dat spieren herstellen en er extra spieren wordt aangemaakt.

bronnen van eiwit

Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Oke, we weten nu dat eiwitten heel belangrijk zijn voor spieropbouw, omdat deze zorgen voor de aminozuren die de bouwstenen zijn van onze spieren. Maar hoeveel eiwitten heb je dan eigenlijk nodig? Het voedingscentrum raad aan om elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Dat komt neer op 58 gram voor iemand van 70 kilo. Maar als je aan kracht- of duursport doet dan heb je extra eiwitten nodig, bijna 2 keer zo veel. Gemiddeld 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht, wat neerkomt op 105 tot 140 gram eiwit op een dag. Dat is maar liefst 11 eieren of 560 gram biefstuk.

Insecten als effectieve eiwitbron
De eiwitten die je als sporter nodig hebt zijn niet anders dan de gewone eiwitten. De bekendste bronnen van eiwit zijn vlees, vis, zuivel, en ei. Maar ook in peulvruchten en noten bevatten veel goede eiwitten. Zo zit er in kip 27 gram, in melk 3,4 gram, in kikkererwten 19 gram eiwit, en in pinda’s maar liefst 26 gram eiwitten per 100 gram. Maar ook eetbare insecten, zoals sprinkhanen, krekels en Buffalo wormen, zijn rijk aan eiwitten. Alle producten van De Krekerij bevatten dan ook de claim eiwitrijk. Een Hopper Burger bevat al 13,7 gram eiwitten. Een makkelijke manier om je dagelijkse eiwitten binnen te krijgen dus.

Eiwitten per 100 gram Gram
Wei concentrate 75
Sprinkhanen 28
Kip 27
Pinda’s 26
Buffalo wormen 24
Krekels 20
Kikkererwten 19
Kwark 7
Melk 3,4

Eiwitten uit insecten zijn van hoge kwaliteit, dat betekend dat ze alle essentiële aminozuren bevatten. En die essentiële aminozuren heb je nodig voor de opbouw van je spieren. In een recente studie is ook aangetoond dat de eiwitten uit insecten snel worden verteerd en geabsorbeerd. De aminozuren worden goed opgenomen in de spieren en zorgen daardoor voor een toename in spieropbouw. De onderzoekers vergeleken het insecteneiwit met melkeiwit, en konden aantonen dat dit net zo effectief was.

Alle producten van De Krekerij zijn rijk aan eiwitten, en daarmee dus een goede toevoeging aan het dieet van een sporter. Benieuwd naar de Hopper Burger, of een van de andere producten? Neem dan snel een kijkje op de webshop of ga zoek de winkel het dichts bij jou in de buurt!

 

Over de auteur:

Lisa van den Brink is masterstudent Health Food Innovation Management aan de Universiteit Maastricht, ze heeft een grote interesse voor het milieu en gezond eten. Voor meer nieuws en weetjes, schrijf je in voor onze nieuwsbrief of houd de socials in de gaten! @dekrekerij

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *